この記事でできるようになること
- 走る前に、体の調子をチェックできる
- ケガをふせぐウォームアップができる
- 体からの「いたいよ」のサインに気づける
つづけられる子の3つの習かん
- がんばりすぎない: 「今日はつかれたから短くしよう」と、自分で決められるといいね。
- 記録をつける: 走った日、時間、気分をカレンダーに書こう。シールをはるだけでもいいよ。
- いろいろな運動をする: 日本陸連も、子どものうちは1つにしぼらないことをすすめているよ。
走る前の体のチェック
走る前に、おうちの人といっしょに、この4つをたしかめよう。
- きのう、よくねむれたかな？
- ごはんを食べたかな？
- どこか、いたいところはないかな？
- 今日は暑すぎないかな？（暑さ指数を見てね）
1つでも気になったら、その日は短くするか、休もうね。
ケガをふせぐウォームアップ
ウォームアップは、体をあたためるじゅんび運動だよ。
- 早歩きを2〜3分。
- 足首・ひざ・こし・肩を、ゆっくり回そう。
- もも上げと、かかとをおしりにつける走りを、それぞれ20m。
- ゆっくりジョグ（話せるくらいのゆっくり走り）から、少しずつ速くしよう。
走り終わったら、歩いていきを落ちつけよう。ふくらはぎと太ももを、ゆっくりのばそうね。
いたみのサイン
ひざの下、かかと、すね。走るたびにいたむなら、走りすぎのサインかもしれないよ。がまんして走らないでね。休んで、おうちの人に話そう。
寒い日は
手ぶくろや上着で、体を冷やさないようにしよう。走り始めは、とくにゆっくりね。
大会に出るとき
- 前の日は早めにねよう。朝ごはんは、食べなれたものにしよう。
- コースの地図を見よう。スタート・ゴール・給水の場所をたしかめてね。給水は、走りながら水をもらうことだよ。
- 当日は早めに着こう。トイレとウォームアップの時間をとろう。
- 走り終わったら、順位より「自分のペースで走れたか」をふり返ろう。
くつの手入れ
- 走ったら、どろを落とそう。中じきを出して、日かげでかわかそう。
- くつひもは毎回、結び直そう。かかとを合わせてから、しめてね。
- 底がすりへったり、足に合わなくなったりしたら、買いかえのめやすだよ。
おうちの人へ
声かけ
- 「何分で走れた？」より「最後まで走れたね」「楽しそうだったね」と声をかけましょう。
- 家族が一緒に走ったり、自転車でそばについたりすると、子どもが安心しやすくなります。
- 速い・遅いを、きょうだいや友だちと比べないようにしましょう。
- 子どもが「今日はやめたい」と言ったら、その気持ちを大切にしましょう。
痛みと体調
膝の下、かかと、すねなどが走るたびに痛むときは、走りすぎのサインかもしれません。我慢して走り続けさせず休ませ、痛みが続くなら病院で相談しましょう。
暑さ対策
日本スポーツ協会は、暑い時期の運動では水分と塩分の補給、こまめな休憩をすすめています。走る前には環境省の暑さ指数（WBGT）も確認しましょう。
きょうのチャレンジ
走る前に、4つのチェックを自分で言ってみよう。ぜんぶ言えたら、すごい！