1. 合図までスタートを待つ
スタートの合図は、競技場の外のレースでも、スタートの係やしんぱんが出すよ。合図を聞いてから走りだそう。
ランニングのはじめ方
この記事でできるようになること
- 安全な走り方の始め方が分かる。
- 走るときのマナーが分かる。
- 暑い日に気をつけることが分かる。
ひとことで
ランニングは、自分のペースで走るスポーツだよ。道や公園、陸上競ぎ場のトラックなどを走るよ。トラックは、競ぎ場の中のまるいコースのことだよ。
タイムをきそう競走もあるよ。順位やタイムを気にしないで走る「ファンラン」もあるよ。
トラックの短い長さのレースは、陸上競技のページで見てね。このページでは、道やコースを走る「ランニング」を楽しもう。
やってみたくなるポイント
- 今日から始められる。とくべつな場所や相手はいらないよ。安全な場所と、動きやすい服、走りやすいくつがあれば始められるよ。
- 自分のペースでいい。順位をつけない、走る行事もあるよ。2026年の東京マラソンファミリーランは、約1kmのファンランだったよ。公式のタイムは、はからなかったよ。
- 家族や友だちと走れる。親子ペアで走る大会もあるよ（下の「年代別の違い」）。
- 「いつものけしき」がかわる。公園、川ぞいの道、競ぎ場など。走る場所をかえると、同じ長さでも気分がかわるよ。
- 体を動かす時間をふやせる。国の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」に書いてあるよ。子どもは、少しいきがはずむくらいの運動を、1日60分以上するのがいいよ。走るだけでなく、遊びや学校への行き帰りもふくめた時間だよ。
はじめ方
- まず短い長さを、歩く→走る→歩く、のくり返しで。きつくなったら、すぐ歩いていいよ。
- 走る場所をえらぶ。車や自転車が来ない場所から始めよう。公園の、ぐるっと回るコース。競ぎ場のトラック。学校の校庭など。宮城県で「陸上」「ランニング」ができる施設は、このサイトでさがせるよ（「宮城で始めるには」を見てね）。
- 仲間や教室をさがす。学校の陸上部や、地いきの陸上クラブ・スポーツ少年団があるよ。日本スポーツ協会（JSPO）が「スポーツ少年団」の案内をしているよ。見学や体験ができるか、聞いてみよう。
- 行事・大会は、公式の案内を読む。年れいや長さなどのきまりは、大会ごとにちがうよ（「年代別の違い」を見てね）。
- 年れいの目安。何歳から、どれくらい走っていいか。全国で同じきまりは、今回の資料では見つからなかったよ。体のことが心配なときは、おうちの人に話そう。
必要な用具
- いるもの: 動きやすい服、走りやすいくつ、水（水とう）、タオル、帽子（外で走るとき）。
- あるとよい: ストップウォッチや時計（時間をはかる）、走りやすいくつ下。
- 最初は買わなくてよい: 走る用の服や小物、高いランニングシューズ。今あるくつで、短い長さから始めていいよ。
- くつえらび: 子どもの足は、すぐ大きくなるよ。サイズや買いかえは、お店の人やコーチに足を見てもらおう。この記事は、どの商品がいいかはすすめないよ。
- 夜や暗いとき: まわりから見えやすい色の服を着よう（道を走るとき）。
- お金のこと: 下の「おうちの人へ」を見てね。
基本ルール
ルール1つを、絵1まいと短いせつめいで見ていこう。全部で6まいだよ。
2. 決まったコースを走る
レースでは、決められたコースを走るよ。とちゅうで、何kmまで来たかを表示するよ。
3. 近道をしない
コースをはずれて、近道をしてはいけないよ。ゼッケンのつけ方や時間のきまりなど、大会ごとの注意も守ろう。
4. 給水所で水を飲む
スタートとゴールに、水などの飲み物を用意するよ。どの長さのレースでも、約5kmごとに水を飲む場所を作るよ。
5. ゴールまでコースを走る
レースの長さは、1マイル、5km、10km、ハーフマラソン、マラソン(42km195)など、いろいろあるよ。駅伝は、たすきをつないで走るリレーだよ。
6. 安全な間隔をあける
歩く人、自転車、車が通る場所では、ぶつからない向きと速さで走ろう。横に広がらないようにして、追いぬくときは声をかけよう。走ったあとは、ごみを持って帰ろう。
ルールのくわしいまとめ
ランニングは、ルールが多くないよ。でも、レースに出るときのきまりと、走るときのマナーがあるよ。
レースのきまり
日本陸上競ぎれんめいの「陸上競技ルールブック2026」の第7部「道路競走」からだよ。
- きほんの長さ: 1マイル（1,609.344m）、5km、10km、15km、10マイル（約16km）、20km、ハーフマラソン（21km0975）、25km、30km、マラソン（42km195）、50km、100km、ロードリレー。駅伝は、たすきをつないで走るリレーだよ。駅伝は「駅伝競走規準」というきまりでやるよ。
- コース: 決められたコースを走るよ。コースをはずれて、近道をしてはいけないよ。
- とちゅうの長さの表示: とちゅうで、何kmまで来たかを表示するよ。
- 水を飲む場所: スタートとゴールに、水などの飲み物を用意するよ。どの長さのレースでも、約5kmごとに水を飲む場所を作るよ。天気や走る人の具合で、もっとふやすこともあるよ。きりのような水をかける場所を作ることもあるよ。
- スタートの合図: 競ぎ場の外のレースでも、スタートの係やしんぱんが合図を出すよ。
走るときのマナー
- 歩く人、自転車、車が通る場所では、ぶつからない向きと速さで走ろう。
- 横に広がらないようにしよう。追いぬくときは、声をかけるか、間をあけよう。
- 走ったあとは、ごみを持って帰ろう。
- 大会では、大会ごとの注意を守ろう（コース、時間のきまり、ゼッケンのつけ方など）。ゼッケンは、番号を書いた布だよ。
「約1kmのファンラン」など、順位をつけない行事
2026年の東京マラソンファミリーランは、小学生1人とおうちの人1人のペアで走ったよ。約1kmを10分以内に走り終えられることが条件だったよ。公式のタイムは、はからなかったよ。長さや時間のきまりは、行事ごとにちがうよ。出る行事の案内を読もう。
年代別の違い
ランニングには、全国で1つの「年れい別のルール」があるわけではないよ。年れいの条件は、大会や行事ごとにちがうよ。
- 東京マラソンの行事でも、出られる人がちがうよ。小学生とおうちの人のペア、12歳以上、19歳以上など、ばらばらなんだ。
- 年れいに合う走る長さや、練習の量を決めた、全国で同じ目安は見つからなかったよ。だから、この記事では書かないよ。
くわしい表は、下の「おうちの人へ」にあるよ。
安全
- 暑さに気をつける。暑い日は、熱中しょうになりやすいよ。熱中しょうは、暑さで体の具合が悪くなること。すごく暑い日は、走るのをやめよう。おうちの人といっしょに「暑さ指数」を見て決めよう。
- 水と休み: 走る前、走っているとき、走ったあと。のどがかわく前に、こまめに飲もう。つらくなったら、すぐに止まって休もう。
- 道・車に気をつける: 歩道や広い公園など、車や自転車からはなれた場所で走ろう。夜やうす暗いときは、ひとりで走らないよ。
- 体の調子が悪い日: 熱がある、ねぶそく、具合が悪いときは、走らないよ。
- いたいとき: ひざ、足首、かかとがいたくなったら、走るのをやめよう。おうちの人やコーチに言おう。
- レース・行事: 大会の、水を飲む場所や、手当をする場所、コースの注意を守ろう。
くわしい数字は、下の「おうちの人へ」にあるよ。
練習メニューの例
家の近くでできる
| だんかい | やること | 見ること | 安全 |
|---|---|---|---|
| 1 | 歩く→ゆっくり走る→歩く、をくり返す（時間は自分で決める） | 話しながらでも続けられる速さか | むりに続けない。つらければ歩く |
| 2 | 走る時間を少しずつ長くする | いきが苦しくならないか | 暑い日は短く、水を飲む |
| 3 | 公園のコースを、自分のペースで回る | 同じペースで走れるか | ほかの人や車に気をつける |
| 4 | 友だちや家族と「おしゃべりしながら」走る | 話が続くか | 人が多いときは横に広がらない |
学校・チームで
- 「走る→歩く」の組を作って、こうごにくり返そう。
- ゴールの時間より「ペースを守れたか」を見よう。
- 暑い日は、たてものの中や、短い時間にかえよう。
よくある質問
Q. 何歳から走っていいの?A. 「何歳から」という全国で同じきまりは、見つからなかったよ。大会や行事は、年れいや学年の条件をそれぞれ決めているよ。
Q. どれくらいの長さを走ればいい?A. 年れいに合う長さの目安は、見つからなかったよ。さいしょは短く。つらくなったら歩こう。
Q. 親子で出られる大会はある?A. あるよ。東京マラソンファミリーランは、小学生とおうちの人のペアで約1kmを走る行事だよ（2027年は3月7日、公式ページを見てね）。ほかの地いきの行事は、それぞれの案内をさがそう。
Q. タイムをはからないといけない?A. かならずではないよ。2026年の東京マラソンファミリーランのように、公式のタイムをはからない行事もあるよ。
Q. 夏でも走っていい?A. 暑さ指数（WBGT）を見て決めよう。31以上のときは、運動はやめるのがきほんだよ。とくに子どもはやめようね（日本スポーツ協会の指針）。
きょうのチャレンジ
公園で「歩く→ゆっくり走る→歩く」を3回くり返してみよう。走るときは、おしゃべりできるくらいの速さでね。できたら、すごい！
おうちの人へ
費用
- 会費や登録費は、道場・クラブ・教室ごとにちがうので、体験や見学のときに確認してください。用具代は店や種類で変わるので、体験で借りてから選ぶことをおすすめします。
- スポーツ少年団などの活動日・費用・対象年齢は団体ごとに違います。
- 施設の使える日時・予約・料金は施設ごとに違います。行く前に施設の案内ページで確かめてください。
- 大会・行事の年齢、距離、制限時間、申込方法、保護者の同意の決まりは、大会ごとに違います。体のことが心配なときは、必要に応じて医師や指導者に相談してください。
年代ごとの決まり
今回確認できた公式資料で、条件が違う例を並べます。
| 行事・大会(例) | 対象・年れい | 距離 | その他の条件 |
|---|---|---|---|
| 東京マラソンファミリーラン2026(2026年3月1日、開催済み) | 小学生と大人(親または保護者)のペア | 約1km | 公式のタイム計測なし。ペアで10分以内に走り終えられること。500組、1組6,000円 |
| 東京マラソンフレンドシップラン2026(2026年2月28日、開催済み) | 12歳以上 | 5km(ファンラン) | 5kmを30分以内に走れること。18歳未満は保護者の同意が必要。計測なし |
| バーチャル東京マラソン2026(2026年2月14日〜3月8日) | 19歳以上 | マラソン(42.195km、期間内に累計も可) | アプリで距離を記録 |
| ワールドアスレティックス ロードランニング選手権 コペンハーゲン26(2026年9月19・20日、開催済み)の市民レース | 年れい制限なし(1マイル、5km、ハーフマラソン) | 1マイル、5km、ハーフマラソン | 18歳未満は保護者の許可が必要 |
| 同選手権の出場選手(世界大会のエリートの部) | 大会が行われる年の12月31日に18歳以上 | (選手権の種目) | World Athleticsの規則C1.2に基づく |
- この表の読み方: 東京マラソンの行事は、同じ主催者でも対象年齢(小学生ペア/12歳以上/19歳以上)がバラバラです。これは行事ごとの決まりで、ほかの大会に当てはめないでください。
- 確認していないこと: 日本国内の小学生・中学生向けのロードレースや駅伝の要項(宮城県内の大会を含む)、学校のマラソン大会、年代別の参加距離の規定。
安全の詳細
- 暑さ指数(WBGT): 日本スポーツ協会の運動指針(環境省のページで引用されている表)では、暑さ指数が31以上のときは運動は原則中止で、特に子どもの場合は中止すべきとされます。28以上31未満は「厳重警戒」で、激しい運動や持久走など体温が上がりやすい運動を避け、10〜20分おきに休憩をとり水分と塩分を補給します。25以上28未満は「警戒」で積極的に休憩をとります。21以上25未満は「注意」で運動の合間に積極的に水分と塩分を補給します。21未満でも、市民マラソンなどでは熱中症が起きるので注意してください。環境省の熱中症予防情報サイトで、全国の暑さ指数の実況と予測を見られます。
- 給水: 日本陸連の規則は、約5kmごとに給水所を設ける(標準)としていますが、大会によって異なります。
- 身体活動の目安: 厚生労働省のガイドは、こどもは中強度以上の身体活動を1日60分以上行うことを参考値にあげています。
はじめての道具
宮城県でランニングができる場所（市町村から）
ランニングのくわしい記事
- ランニングの 基本 フォームとコツ長い距離を楽に走るコツは「力をぬく」こと。姿勢、腕のふり、呼吸の3つを、よくある失敗と直し方といっしょに覚えよう。
- おやこラン
- はじめての 陸上 ・ランニング 練習走るのが速いかどうかは、1回目には関係ないよ。まずは安全に体を動かして、「走るって楽しい」と感じることから始めよう。
- 走 るための 用具 の 選 び方走るときに本当に必要なのは、足に合う運動ぐつと動きやすい服だけ。スパイクは、最初はなくても大丈夫だよ。
- ランニングをつづける子の 習 かんと 保護者 のサポート走るのが好きな子は、がんばりすぎないのがじょうず。体調の見かた、ウォームアップ、家族の声かけ、シューズの手入れを紹介するよ。
- ランニングの 家 ・ 公園 でできる 練習 メニューいきなり長く走らなくて大丈夫。歩くと走るをまぜたり、公園の1周を使ったりして、楽しく体力をつけるメニューを学年別に紹介するよ。
- マラソン・ 駅伝 ・ロードレースの 見方長い距離のレースは、どこで力を使うかの作戦がかぎ。マラソンや駅伝を見るとき、どこに注目すると面白いかを紹介するよ。
もっとくわしく知りたい人へ
- 陸上競技ルールブック2026 第7部 道路競走日本陸上競技連盟
- TOKYO MARATHON Family Run 2026 / Friendship Run 2026 / Virtual Tokyo Marathon 2026 ほかTokyo Marathon Foundation
- 東京マラソンファミリーラン2027東京マラソン2027
- Copenhagen 26 FAQWorld Athletics
- Terms and Conditionsおよび同
- 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023(概要)厚生労働省
- 暑さ指数(WBGT)について環境省熱中症予防情報サイト
- スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック2026年10月15日確認。日本スポーツ協会
- スポーツ少年団公益財団法人日本スポーツ協会